En Internet atoparás exercicios físicos complexos enteiros para a perda de peso do abdome e dos lados. Por desgraza, a maioría destas recomendacións só son enganosas e prometen non realizables.
Por que é así? Que adestramentos tes que facer realmente? Se a actividade física pode axudar fundamentalmente ou sen unha nutrición adecuada, aínda non podes facelo. Hai moitas preguntas. Buscemos respostas.
Que músculos están na prensa abdominal
Os músculos abdominais estabilizan o corpo humano. Participan en respiración, movemento, protección dos órganos internos que manteñen unha actitude e equilibrio.
Hai un total de 4 músculos principais do ventre: o músculo da barriga cruzada, o ventre rectal, a ladeira exterior e a pendente interior.
Manter un bo rendemento das fibras musculares abdominais é un estado indispensable para manter a saúde. Isto é importante para eliminar a dor nas costas e aumentar a mobilidade.
Que é a graxa visceral
Hai dous tipos de depósitos de graxa no estómago. Isto é subcutáneo e visceral ou interno.
A graxa subcutánea está entre os músculos e a pel. Non está asociado ao desenvolvemento da síndrome metabólica. E en cantidades moderadas, o corpo non causa ningún dano. Pero para algunhas persoas pode haber un problema cosmético. Xa que unha actividade física adecuada fortalece os músculos abdominais. Non obstante, non se garante que incluso os bombeasen e mostren os famosos cubos do estómago. Para que os músculos da rexión abdominal sexan claramente visibles, non debes estar cuberto cunha cantidade considerable de graxa subcutánea. O visceral está situado na cavidade abdominal e rodea órganos internos. Ten unha actividade hormonal e está directamente relacionada co alto risco de desenvolver síndrome metabólica, diabetes tipo -2 e enfermidades do sistema cardiovascular.
Por que non funciona a fitness popular?
Os exercicios físicos máis populares para a perda de peso e as páxinas non son eficaces. E todo porque queima un punto que non existe.
A perda de peso é a propagación do erro cando a parte do corpo está cargada físicamente, a cantidade de graxa redúcese nel. Isto está mal.
Si, se realizas exercicios para fortalecer o ventre, os lados e as coxas, podes inflar os músculos que aumentan o teu volume. Pero a graxa non irá alí a ningures. Pódese determinar unha perda de peso xeral nun contexto de actividade física considerable. Pero non o obxectivo dos depósitos de graxa no estómago.
Ademais, algúns exercicios (só aqueles que a miúdo se usan para a perda de peso no estómago, as cadeiras e os lados, por exemplo a prensa) non poden poder queimar graxa de xeito eficaz.
Que adestramentos axudan?
Diferentes tipos de fibras musculares
Para entender por que o adestramento en intervalos é eficaz para perder peso e o ventre, temos que recordar que tipos de fibras musculares existen. The:
- As fibras lentas, moitos capilares e mitocondrias, subministrase a cantidade principal de osíxeno.
- Rápido: moitos capilares e mitocondrias e están saturados rapidamente de osíxeno, son cinco veces máis rápidos que lentos;
- SuperBrown: ten un pequeno número de capilares e mitocondrias, son moi débiles con osíxeno, traballan rapidamente, pero por pouco tempo en modo anaeróbico.
Para que a forma física sexa realmente eficaz, ten que usar fibras musculares dos tres tipos. Con medición ordinaria de adestramento cardio ou exercicios de estiramento lento e simplemente con exercicios a baixa velocidade, por exemplo se a prensa non é rápida, só funcionan as fibras musculares lentas. Ás veces rapidamente. Pero nunca xenial.
Non obstante, as fibras só poden estimular a liberación dunha hormona de crecemento humano (somatotropina-hgh), que se chama "hormona fitness". É a hormona de crecemento que fortalece o tecido muscular axuda a queimar graxa, protexer o corpo do envellecemento rápido e ter unha masa doutras funcións positivas.
Como fago un adestramento de intervalos cun alto nivel de intensidade?
O ciclo completo do adestramento circular con alta intensidade con intervalos leva 20 minutos.
- Calefacción - 3 minutos.
- Traballo rápido intensivo en posibles gránulos - 30 segundos. Despois de chegar esta vez, debes respirar con forza, debes rodar a suor, a temperatura corporal debe subir e os músculos teñen que queimar da presenza de exceso de ácido láctico.
- Relaxación: traballo lento dentro de 90 segundos.
- Repita o nivel 2 e o 3: traballo intensivo e calma.
Que movementos hai que levar a cabo?
Todos os que usan a maior cantidade de músculos do corpo.
A solución óptima é clases nun simulador elíptico. Dado que na casa, non todos teñen tales equipos deportivos para perder peso, podes usar o adestramento nunha fita ou bicicleta de adestramento.
Máis alá. Podes prescindir de simuladores en absoluto. Para iso, é necesario levar a cabo unha variedade de movementos a alta velocidade. Todos os exercicios sinxelos son adecuados: squats, saltos, push -ups. Os movementos deberían ser diferentes e substituírse mutuamente.
Controlamos o pulso
Durante o adestramento de intervalos con alta intensidade, é importante controlar o impulso mediante un monitor de frecuencia cardíaca. Só neste caso obtén un máximo beneficio das clases.
Cantas veces fas?
2-3 veces por semana. Este número de clases é suficiente para manter unha boa forma física e perder peso. Incluído no estómago e na coxa.
Como coma despois da clase?
O tempo de restaurar o corpo despois do adestramento de intervalos con alta intensidade é de 2-4 horas. Durante este tempo teñen que comportarse correctamente. Débese prestar especial atención aos produtos empregados. Se isto non se mostra despois do adestramento, todas as vantaxes das clases pódense reducir "a nada".
¿É necesario complementar o adestramento en intervalos con alta intensidade con outras actividades físicas?
Si. Pero non ao mesmo tempo coa implementación do adestramento de intervalos. Noutros días. O ideal sería que debes complementar a formación de intervalos cunha variedade de movementos cunha gran intensidade. Ao conectar máis e novos grupos de músculos e evitando as mesmas accións, dan ao corpo un estrés físico adecuado que permite manter unha forma física ideal. O plan de fitness correcto debe complementar o adestramento de intervalos con alta intensidade cos seguintes exercicios:
- Carga aeróbica longa, pero non cuantada (camiñar, correr, nadar);
- Estiramento;
- Exercicios de poder;
- O adestramento para manter a forza dos músculos principais do corpo, por exemplo, a pose da barra.
Diploma
- Non hai exercicios físicos para a perda de peso do punto na casa do abdome e dos lados.
- Non obstante, hai clases - estas son un adestramento de intervalos con alta intensidade - que permiten ao corpo queimar depósitos de graxa en todas partes, incluso na zona do abdome.
- O adestramento en intervalos de alta intensidade axuda a perder peso se só se realiza 2-3 veces por semana durante 20 minutos ao día ao día
ATENCIÓN! Sen nutrición adecuada, é imposible eliminar o estómago. A cantidade de graxa nunha persoa é o 80% do que come. E só nun 20% - da súa actividade física. Polo tanto, non podes desfacerse da barriga con exercicios se non comes correctamente.