Cales son as vantaxes? A dieta ceto é unha dieta baixa en carbohidratos, rica en graxas e baixa en proteínas. É doado de seguir e a maioría dos ingredientes xa se atopan na túa neveira. O seu principio principal é o consumo mínimo de hidratos de carbono, o que lle permite conseguir resultados rápidos de perda de peso.
Que hai que considerar? Como calquera dieta, o sistema de dieta ceto tamén ten certas limitacións. E se non só queres perder peso, senón que tampouco queres prexudicar a túa saúde, lea o noso artigo ata o final.
A esencia e os beneficios da dieta ceto para principiantes
A dieta cetogênica ou ceto é unha dieta baixa en carbohidratos, rica en graxas e baixa en proteínas. A singularidade desta dieta é que o corpo usa cetonas producidas no fígado en lugar da glicosa para obter enerxía. Cando os niveis de glicosa son baixos, o corpo entra nun estado chamado cetose.
A cetose é o proceso de sintetización e utilización activa de cetonas como principal fonte de enerxía, axudando ao corpo humano a sobrevivir cunha inxestión insuficiente de carbohidratos. Ao mesmo tempo, o fígado produce cetonas, que se obteñen das graxas almacenadas e consumidas. Son unha fonte de enerxía alternativa e universal.
A medida que a túa dieta aumenta a inxestión de alimentos graxos e diminúe a inxestión de carbohidratos, o teu corpo comeza a usar cetonas. Unha certa cantidade de cetonas é beneficiosa para o corpo.
A base da dieta ceto para principiantes é o desenvolvemento dunha dieta cun mínimo de carbohidratos. O máis óptimo é de 40-50 g por día. Co paso do tempo, pode cambiar a proporción de nutrientes nas seguintes proporcións: 65% de graxa, 30% de proteínas, non máis de 5% de carbohidratos. En pocas palabras, cómpre minimizar a inxestión de carbohidratos.
Outro punto importante é o contido calórico dos alimentos. Se queres perder peso, debes reducir a túa inxestión calórica diaria normal en 300-500 kcal. Se necesitas gañar masa muscular, fai o contrario: engade 300-500 calorías adicionais. Punto importante! Durante a dieta ceto, é imperativo beber uns 40 ml por 1 kg de peso corporal ao día.
Beneficios da dieta cetogénica
A dieta cetogénica ten moitos beneficios:
- debido ao desperdicio das reservas de graxa como fonte de enerxía, prodúcese a perda de peso;
- os niveis de azucre no sangue baixan, o que beneficia aos diabéticos;
- As cetonas son unha excelente fonte de enerxía para o cerebro, aumentando o rendemento;
- Os alimentos graxos conteñen máis calorías, polo que é máis fácil controlar a fame.
- a presión arterial está baixo control;
- Hai menos acne e espiñas na pel, a condición da pel mellora gradualmente;
- Ademais, calquera menú da dieta cetogénica produce unha sensación de lixeireza e un mellor estado de ánimo nun mes.
Tipos de dieta cetogénica
Antes de comezar a desenvolver un menú para o día da dieta ceto, paga a pena decidir sobre as variantes, xa que este é un concepto amplo.
- Estándar ou clásico. A proporción de graxas é do 90%, proteínas do 6% e carbohidratos do 4%.
- Cambiado. Graxas - 65%, proteínas - 30%, hidratos de carbono - 5%.
- Gol. En días normais, cómpre seguir a dieta ceto clásica e, nos días con actividade física, aumentar a cantidade de carbohidratos e reducir a cantidade de graxa.
- Dieta ceto cíclica. O grupo obxectivo son os atletas que están comezando a construír masa muscular magra. Debes cumprir o seguinte calendario: 4 días - dieta ceto clásica, 2 días - "carga de carbohidratos", 1 día - transición. Para persoas con enfermidades crónicas, este tipo de dieta ceto non é adecuado. Non está destinado a uso a longo prazo. e non compatible co adestramento de forza.
- Dieta ceto con aumento de proteínas. Neste caso, o contido de hidratos de carbono mantense no 5%, o contido de proteína no 30% e o contido de graxa no 65%. Este tipo de dieta ceto pode ser seguida por persoas maiores e fisiculturismo que queiran manter a súa masa muscular.
- Limitado. Non só se reduce a cantidade de carbohidratos, senón tamén as calorías. As persoas con cancro prescríbeselles unha dieta ceto restrinxida.
- Vegano/vexetariano. Utilízanse nutrientes vexetais en lugar de nutrientes animais (proteínas e graxas).
O que podes e non podes comer na dieta ceto
A lista de alimentos para comer nunha dieta ceto debe compilarse coidadosamente. O corpo entra no estado de cetose máis rapidamente cunha maior restrición de carbohidratos. Non obstante, é importante facer esta transición gradualmente. Recoméndase seguir limitando o consumo de hidratos de carbono introducindo na dieta alimentos ricos en graxas e proteínas.
Evite os seguintes alimentos nunha dieta ceto:
- Alimentos procesados e doces
- Todos os aceites prensados a partir de sementes (xirasol, liño, algodón, colza, uva, soia, millo, etc. ).
- Todo tipo de cereais e produtos de pan.
- Vexetais tubérculos (patacas, remolachas, patacas doces) - todo o que crece baixo terra. As cenorias e as cebolas pódense comer en cantidades moi pequenas.
- Todas as froitas agás aguacates e olivas.
- Leite de vaca, calquera tipo, incluída a graxa enteira.
- Todas as sobremesas habituais.
E pola contra, debes usar:
- Peixe e carne: tenreira, porco, cordeiro, aves;
- ovos;
- Produtos lácteos con alto contido en graxa: crema de leite, queixo cottage, kefir, nata, manteiga e queixo duro. Importante! Introducido despois dun período de axuste;
- vexetais de folla verde escura: leituga, endro, perexil, espinaca, rúcula, etc. ;
- graxas vexetais: aceite de oliva, coco, aguacate.
Antes de comezar a dieta ceto, é importante preparar o seu corpo. Aproximadamente un mes antes de comezar a dieta, debes reducir a inxestión de carbohidratos. Debe limitarse o consumo de doces e repostería. Debes comer cando tes moita fame: 2-3 veces ao día. Están prohibidos os petiscos. Beba auga ou auga mineral entre doses. Se tes problemas coa vesícula biliar, requírese comidas divididas: 3-4 veces ao día.
Exemplo de menú de dieta ceto para principiantes
A continuación ofrecemos un menú indicativo de dieta ceto para principiantes durante 3 días.
Día 1 (1672 kcal, 77 g de proteína, 130 g de graxa, 25 g de carbohidratos, 40 g de fibra)
Almorzo: budín de chía
Cea:
- Filete de atún 100 g
- Aceite de oliva prensado en frío 1 cda. l.
- Espárragos 5 pzas
- Aguacate 1⁄2
- Tomate 1 pza.
Cea:
- Carne picada 80% 100 g (schnitzel)
- Ensalada de calquera verdura de folla verde (mellor acelga, espinaca, col rizada que iceberg), aceite de oliva 1 colher de sopa.
Sobremesa:
- pasta de améndoas 3 culleres de sopa. l.
- Arándanos 30 g
Día 2 (1491 kcal, 81 g de proteína, 113 g de graxa, 26 g de carbohidratos, 22 g de fibra)
Almorzo:
- Broncoffee (1 cucharada de manteiga, 1 cucharada de aceite de coco)
- Salmón afumado 100 g (envolver queixo crema en rodajas de salmón)
- Queixo crema (Philadelphia) 20 g
- Arándanos 20 g
Cea:
- Pata de polo 1 pc.
- Ensalada: 2 cuncas de verduras, 1 pepino, 1 tomate, 1 cunca de cogomelos, 0, 5 aguacate, sementes de cabaza 20 g, aceite de oliva 1 colher de sopa. l. , Sal pementa
Cea: Sopa de tenreira con verduras: carne de tenreira 112 g, 1 cenoria pequena, repolo 2 cuncas, cebola 20 g, ghee 2 culleres de sopa. l. para fritir cenorias, cebolas e carne de vaca.
Día 3 (1593 kcal, 74 g de proteína, 127 g de graxa, 27 g de carbohidratos, 22 g de fibra)
Almorzo:
- Ovo 2 pzas
- Bacon 2 rebandas
- Aguacate 0, 5
- Arándanos 20 g
- Crema de café 20 g
Cea:
- Salmón 100 g á prancha ou ao forno
- Ensalada: 0, 5 cuncas de corazóns de alcachofa, 2 cuncas de rúcula, 10 tomates cherry, 4 culleradas de aceite de oliva. l. , vinagre de mazá ou zume de limón
Cea:
- Chuletón 80 g
- Repolo branco 0, 25 cabezas, guisados en graxa de touciño 2 culleres de sopa. l. xunto con cenorias 1 peza.
Se o desexas, podes crear un menú para a semana e o mes en que comeces a dieta ceto. Esta forma de nutrición fai que o noso corpo funcione nun formato diferente. En lugar de almacenar graxa, o corpo inicia o proceso de cetose, utilizando as reservas de graxa como fonte de enerxía.
A dieta ceto é nutritiva e rica en calorías, o que lle permite evitar o colapso debido á desnutrición. Tamén é fácil manter a inxestión calórica diaria necesaria. Dado que a dieta é rica en proteínas e graxas, non perderás moito peso en 7 días. Non obstante, é moi posible perder 3-5 kg nun mes. Pero aquí hai que ter en conta as características persoais do teu corpo.
Cales son os perigos da dieta ceto?
- A dieta ceto está prohibida nos seguintes casos:
- durante o embarazo e a lactación;
- para enfermidades do fígado, riles, vesícula biliar;
- a dieta ceto non está prescrita a nenos e anciáns (excepto por indicacións médicas);
- para calquera enfermidade aguda.
Hai que ter en conta que o desequilibrio nutricional é prexudicial para as persoas fráxiles. Cando comemos alimentos con moitas graxas e hidratos de carbono, os hidratos de carbono convértense en enerxía e o noso corpo utilízaos inicialmente. Ao mesmo tempo, as graxas acumúlanse nas reservas, o que leva a obesidade e problemas de saúde nalgunhas persoas. Ao comezar a seguir os principios da dieta ceto, cambiarás a túa dieta para que o teu corpo use as graxas como fonte de enerxía.
Unha dieta cetogénica pode causar mareos, irritabilidade e dores de cabeza causados pola retirada de electrólitos do corpo. Para evitar isto, beba moitos líquidos. Tamén debes comer alimentos salgados para reter auga no corpo e repoñer os electrólitos.
Nalgúns casos, seguir a dieta ceto leva a efectos secundarios:
- Os calambres poden ocorrer debido á falta de minerais (principalmente magnesio).
- A diminución do contido total de auga no corpo leva ao estreñimiento. Para evitalo, cómpre beber regularmente moita auga (uns 3 litros ao día) e comer alimentos ricos en fibra.
- O lavado de electrólitos leva á taquicardia. O problema resólvese tomando potasio.
- A medida que o corpo cambia a unha nova dieta coa graxa como principal fonte de enerxía, o rendemento físico diminúe. A fatiga e o letargo son típicos durante a primeira semana da dieta ceto e normalmente desaparecen pronto.
- É moi raro que se caia o cabelo durante a dieta ceto. Isto débese á falta de microelementos, polo que as preparacións vitamínicas deben tomarse con alimentos.
- Os niveis de colesterol aumentan. Este aumento está asociado con lipoproteínas de alta densidade, o que reduce a probabilidade de enfermidades cardíacas e vasculares. Na dieta ceto, os niveis de triglicéridos diminúen debido á perda de peso. En canto o peso volve á normalidade, o seu número tamén volve á normalidade.
- Ademais dos efectos secundarios anteriores, pode haber unha erupción cutánea. A presenza dunha erupción cutánea indica que o fígado non está a facer fronte á desintoxicación. Característica de adaptación a ceto.
Antes de comezar a dieta ceto e crear un novo plan de comidas, asegúrese de consultar co seu médico para descartar posibles efectos secundarios.