Unha das dietas máis óptimas, baseada nunha boa base científica e médica, é a cetoxénica. Esta dieta, desenvolvida orixinalmente para tratar a epilepsia infantil, é baixa en carbohidratos, rica en graxas e alta en proteínas. Esta dieta leva á cetose, na que se queiman as graxas do propio corpo.
A esencia da cetose
Unha dieta que limita a inxestión de hidratos de carbono no corpo exclúe os recursos externos para a produción de glicosa. O cerebro vese obrigado a darlle ordes ao corpo para compensar a súa ausencia, e as súas propias graxas actúan como un recurso compensatorio. Convértense en ácidos graxos e corpos cetónicos. Son cetonas que substitúen a glicosa que falta. O aumento da súa concentración no sangue chámase cetose. De feito, trátase dun proceso de supervivencia do corpo e rescate do cerebro en caso de aporte insuficiente de hidratos de carbono e graxas do exterior.
Dieta ceto para adelgazar
Desenvolvida orixinalmente para previr ataques epilépticos, a dieta ceto pode usarse con éxito como un sistema eficaz de perda de peso. O seu uso fai que o fígado produza cetonas e os niveis de insulina baixen bruscamente. A insulina encárgase de organizar as reservas de graxa no corpo. Unha diminución da concentración de insulina leva á perda de peso: a graxa non se almacena senón que se usa para proporcionar enerxía ao corpo.
Ademais da principal vantaxe de manter o corpo nun estado de cetose, esta dieta tamén ten propiedades adicionais:
- a sensación de fame diminúe;
- o corpo ten unha fonte constante de enerxía;
- Podes seguir a dieta ceto durante bastante tempo;
- Perfecto para deportes que requiren moita resistencia xa que protexe as reservas de glicóxeno.
A idea dunha dieta "graxa" foi confirmada polo principio Low Carb High Fat ("baixo carbohidratos, alto contido de graxa"), que foi implementado por primeira vez por nutricionistas suecos.
As dietas LCHF, que apareceron no mercado a principios dos anos 2000, xa demostraron a súa relevancia e seguridade para o organismo.
BOOK funciona dun xeito moi semellante: a abreviatura significa alternancia proteína-hidrato de carbono dos alimentos. Debido a esta variedade, o corpo recorre á queima de emerxencia do glicóxeno almacenado e despois as súas propias graxas.
Na dieta ceto clásica antiepiléptica, a proporción de graxas e proteínas a carbohidratos é de 4:1. A versión ceto para a perda de peso ten como obxectivo un maior contido de proteínas e unha menor composición de carbohidratos.
Os pasos prácticos para iso inclúen eliminar os alimentos ricos en carbohidratos da súa dieta. Estes son:
- froitas e vexetais doces;
- produtos de panadería;
- pasta;
- azucre;
- legumes e legumes con amidón.
Na dieta inclúense numerosos alimentos saturados en graxas: queixo, requeixo graxo e manteiga. Dado que a dieta ceto favorece os ácidos graxos de cadea media, unha dieta de aceite de coco é unha opción. Neste produto a concentración de MCT (un aceite composto por elementos de cadea media cunha lonxitude de 6-12 átomos) é máxima (15%).
Para unha dieta ceto diaria, 20-30 gramos de carbohidratos son suficientes. Isto significa peso puro, é dicir, peso neto.
Calcular carbohidratos netos é sinxelo: resta fibra da cantidade total de carbohidratos consumidos.
Non hai restricións significativas sobre as proteínas. A inxestión debe estar dentro do 25% do total de alimentos consumidos.
Hai tres tipos de dieta ceto:
- Por defecto. Esta opción implica evitar case completamente os carbohidratos durante o tempo.
- Gol. Permite a inxestión de pequenas cantidades de hidratos de carbono para restaurar as reservas de glicóxeno despois dun intenso adestramento ou traballo físico.
- Cíclico. Implica o consumo de hidratos de carbono segundo sexa necesario, directamente relacionados co grao de fatiga do organismo.
Fases da dieta
O corpo tardará unha semana en afacerse a tal dieta. Este proceso ten lugar en tres pasos. As dúas primeiras fases adoitan durar dous días e inclúen:
- fase de doce horas de produción de glicóxeno a partir de carbohidratos inxeridos;
- o uso do glicóxeno por parte do organismo almacenado no tecido hepático e nos músculos.
A continuación segue unha fase de tres a cinco días na que o corpo trata de obter a enerxía que falta das proteínas dos alimentos diarios e dos músculos do corpo. Esta fase é máis difícil que as anteriores, tanto mental como puramente física.
O seguinte paso é o fin da adaptación do metabolismo ao réxime extremo creado artificialmente, durante o cal se queima o propio abastecemento de triglicéridos e se producen corpos cetónicos. A medida que comeza a cetose, a descomposición das proteínas do corpo diminúe.
Nestas condicións, a perda de peso nunha semana é de 0,5 a 2,5 kg.
A planificación da primeira semana inclúe o consumo de proteínas e graxas nunha proporción 50/50. Para manter a masa muscular e non someter as proteínas do corpo á degradación, o corpo debe consumir polo menos 4 g de proteína por 1 kg de peso corporal coa comida.
A segunda semana asume a seguinte proporción:
- Graxas - 65-75%;
- proteínas - 25-30%;
- Carbohidratos - 5%.
Beneficios da dieta Keto
Aínda que a perda de peso é comparable, a dieta cetogénica ten unha serie de diferenzas beneficiosas en comparación coas dietas baixas en calorías.
- Reduce os niveis de insulina de forma máis significativa.
- Reduce os niveis de azucre no corpo e é unha excelente prevención da diabetes e un dos métodos do seu tratamento.
- Promove un maior rendemento cerebral xa que axuda a evitar picos de azucre no sangue e aumenta a cantidade de ácidos graxos útiles neste sentido.
- Perder peso durante a dieta ceto leva a unha estabilización da presión arterial.
- O estado da pel mellora, o que é especialmente importante para as mulleres.
- Hai unha versión clásica da dieta que contrarresta eficazmente o desenvolvemento da epilepsia.
- Ideal para deportes de resistencia xa que protexe as reservas de insulina.
Contraindicacións e efectos secundarios
Para a maioría das persoas saudables, a dieta cetogênica é segura. Ademais, varias enfermidades requiren consulta previa cun nutricionista.
As restricións no uso de ceto poden deberse aos seguintes motivos:
- tomar medicamentos antidiabéticos;
- presión arterial alta;
- a necesidade de amamantar;
- a presenza de enfermidade hepática, enfermidade renal ou patoloxía do sistema cardiovascular.
Os efectos secundarios raros da dieta ceto inclúen:
- calambres musculares;
- estreñimiento;
- unha diminución da resistencia física nos que usan ceto por primeira vez;
- perda de cabelo;
- Falta de leite materno ou deterioración da súa calidade durante a lactación;
- Empeoramento dos síntomas da enfermidade biliar;
- dispepsia;
- a aparición de coceira na pel;
- actividade mental reducida e capacidade de concentración durante longos períodos de tempo;
- dieta desequilibrada.
Menú para a dieta ceto
Para alcanzar rapidamente o estado de cetose, a inxestión de carbohidratos debe limitarse a 15 gramos por día. A dieta consiste na obtención destes nutrientes fundamentalmente a partir de froitos secos, vexetais e produtos lácteos.
Entón, Que podes comer nunha lista de alimentos da dieta ceto?:
- A carne, o peixe e os ovos en todas as formas son as principais fontes de proteínas e ácidos graxos poliinsaturados;
- Mariscos - debido á súa saturación con microelementos;
- vexetais de folla rica en fibra;
- vexetais do país;
- Produtos lácteos: conteñen moito calcio, vitaminas e minerais;
- Baixo índice glicémico bagas - amoras, framboesas;
- edulcorantes baixos en carbohidratos;
- aceite de coco e outras graxas saturadas;
- mazás azedas, cereixas, Roma.
Como substituír o pan
Xorde a pregunta: que debes comer en vez de pan? Esta pode ser unha tortilla de ovos fritos. Tamén podes mercar fariña de améndoa e coco e cocer o teu propio "pan" con eles. O queixo á prancha ou o queixo natural tamén se pode utilizar como base para un bocadillo con verduras, peixe ou carne.
Distribución de produtos durante o día
- Almorzo. O contido calórico aproximado está no rango de 550-600 kcal. Queixo, verduras, tortilla ou batido de proteínas. Non debes consumir máis de 15 g de hidratos de carbono no almorzo.
- O xantar está limitado aos mesmos 15 g en termos de hidratos de carbono, pero o contido calórico é menor: 350-400 kcal. O xantar inclúe carne ou sopa con albóndigas sen fideos. Outra opción: arroz e peituga de polo.
- A cea pode ser carne ou peixe con vexetais verdes. Contido calórico - 300 kcal.
- En xeral, os lanches non deben proporcionar ao corpo máis de 5 g de hidratos de carbono. Inclúe queixo, peixe, froitos secos, queixo cottage.
Regras para entrar en cetose
Os seguintes pasos axudarán a alcanzar o estado de cetose de forma óptima:
- evitando a merenda frecuente a curto prazo que leva a un aumento da insulina;
- adestramento dosificado;
- un menú co consumo prioritario de graxas como principal fonte de enerxía na dieta cetoxénica;
- Reducir a inxestión de proteínas a 1,5 g por 1 kg de peso corporal;
- consumo de hidratos de carbono puros en doses non superiores a 20 g por día;
- consumo significativo de líquidos - ata catro litros por día. Ademais da auga, tamén se pode beber té verde e café sen azucre;
- planificación competente do consumo de enerxía para a semana.
Os signos de cetose inclúen:
- perda natural do apetito;
- un impulso de enerxía e un estado de ánimo mellorado;
- a aparición do cheiro a acetona na boca e no corpo;
- Detección da presenza de cetonas na orina.
Comentarios de médicos sobre as desvantaxes da dieta ceto
A dieta cetogénica está estrictamente contraindicada en casos de enzimopatías (enfermidades con deficiencia de enzimas que descompoñen as graxas e proteínas), insuficiencia suprarrenal crónica e insuficiencia hepática e renal crónica. Tal carga de proteínas e graxas pode ser simplemente insoportable para as persoas con tales enfermidades.
As enfermidades do fígado, páncreas e vesícula biliar tamén poden empeorar ou aparecer por primeira vez durante a dieta ceto.
A dieta ceto tampouco é apta para persoas con niveis altos de colesterol, xa que leva a unha maior formación de placas ateroscleróticas e, polo tanto, a deterioración do estado dos vasos sanguíneos. Este método de adelgazamento tampouco é adecuado para algunhas enfermidades endocrinolóxicas (por exemplo, o hipotiroidismo).
Pero incluso as persoas sans teñen que ter moito coidado con este tipo de dieta. Debido a un cambio na dieta cara a proteínas e graxas, a paisaxe microbiana do intestino pode cambiar. O exceso de proteínas e poucas verduras e froitas poden provocar o crecemento da microflora non desexada nos intestinos, causando inchazo, constipação e mala dixestión. Tamén aquí, debido ás restricións na dieta de vexetais e froitas, pódese, por suposto, temer a hipovitaminose e unha deficiencia de certos microelementos, o que á súa vez pode levar a un debilitamento da inmunidade.
Só hai unha conclusión: antes de elixir unha dieta ceto, debes consultar a un especialista competente, tendo en conta os teus datos anamnésicos, para determinar se é seguro para ti. E se se toma unha decisión sobre unha dieta, aínda é necesario un seguimento continuo do estado do paciente para prescribir vitaminas, oligoelementos e probióticos se é necesario.
Resumo:
- A dieta baixa en carbohidratos merece atención porque a base desta dieta é un principio científico e a eficacia está confirmada experimentalmente.
- En comparación coas dietas baixas en proteínas, os resultados deste sistema son máis humanos en relación aos recursos físicos e psicolóxicos do corpo.
- Durante a dieta, non é difícil calcular o deseño da táboa para todos os días e mercar os produtos de calidade necesarios.
- Tal dieta practicamente non restrinxe o estilo de vida habitual.
- Apta tanto para homes que realizan un traballo físico pesado e están acostumados a comer moita carne, como para mulleres que solucionan os seus problemas cosméticos.
- Outros resultados da dieta inclúen a prevención de aumentos de presión, a normalización dos niveis de colesterol e a mellora da función cerebral.